पोलीसनामा ऑनलाइन टीम – आपल्याला प्रथिने का उपयुक्त आहेत हे माहीत असणे गरजेचे आहे. त्वचा, रक्त, स्नायू आणि हाडे यांच्या पेशींच्या वाढीसाठी प्रथिने आवश्यक आहेत. बर्‍याचदा आपण ऐकले आहे की, जर आपल्याला प्रथिने हवी असतील तर मांस-मासे किंवा अंडी खाण्यास सुरुवात केली पाहिजे. पण आपण शाकाहारी असल्यास अशा परिस्थितीत काय करावे? आहारात असे अनेक शाकाहारी पदार्थ आहेत, ज्यात भरपूर प्रथिने असतात, पण ते आपल्याला माहीत नसतात.
शाकाहारी स्त्रोतामध्ये हरभरा, वाटाणे, मूग, मसूर, उडीद, सोयाबीन, राजमा, गहू, मका यांचा समावेश आहे. सोयाबीनमध्ये सर्वाधिक प्रोटीन असते. यात ४० टक्क्यांहून अधिक प्रथिने असतात.
१६ ते १८ वयोगटातील मुलांचे वजन ५७ किलोग्राम आहे, तर त्यांना दररोज ७८ ग्रॅम प्रथिने आवश्यक आहेत. त्याचप्रमाणे समान वयोगटातील मुलींचे वजन ज्याचे वजन ५० किलो आहे, दररोज ६३ ग्रॅम प्रथिने खाणे आवश्यक आहे. गर्भवती महिलांसाठी ६३ ग्रॅम, तर स्तनपान देणार्‍या महिलांसाठी (सहा महिन्यांपर्यंत), दररोज ४५ ग्रॅम प्रथिने आवश्यक आहे.
प्रोटीन मिळविण्यासाठी आपल्याला मांसाहारी आहाराचा अवलंब करण्याची गरज नाही. आपण पूर्णपणे शाकाहारी अन्न पदार्थ खाऊनदेखील प्रथिने मिळवू शकता.
१) डाळ
डाळ हा प्रथिनांचे सर्वांत महत्त्वाचा स्राेत आहे. १ कप मसूरमध्ये ३ उकडलेल्या अंड्यांइतके प्रोटीन मिळते. संशोधनातून एक गोष्ट समोर आली आहे, जे लोक आठवड्यातून ४ वेळा मसूर खातात, त्यांचे वजन बरेच कमी होते. तसेच त्यांना कधीही कोलेस्ट्राॅलचा त्रास होत नाही.
२) वाटाणा
एक कप वाटण्यामध्ये पालकापेक्षा ८ गुणा अधिक जास्त प्रोटीन असते. याशिवाय यामध्ये भरपूर व्हिटॅमिन सी असते. जे रोगप्रतिकारशक्ती वाढवते आणि आरोग्यास निरोगी ठेवते.
३) शिगाड्याचे पीठ
शिगाड्याच्या पिठात ग्लुटेन नसते म्हणून ते आरामात खाऊ शकतो. या पिठात प्रथिने, फायबर आणि मॅग्नेशियम असते. १०० ग्रॅममध्ये आपल्याला ९.६ ग्रॅम प्रोटीन मिळते.
४) क्विनोआ
बहुतेक लोकांना क्विनोआचे आरोग्यासाठी फायदे माहीत नसतात. परंतु शाकाहारी लोकांसाठी प्रथिने आणि फायबरचा चांगला स्रोत आहे.
५) पालक
पालक हे सर्वांत पौष्टिक भाज्यांपैकी एक आहे. एका कप शिजवलेल्या पालकात ५ ग्रॅम प्रथिने असतात. पालकांमध्ये केवळ प्रथिनेच नसतात, परंतु कॅल्शियम, पोटॅशियम आणि बीटा कॅरोटीन यांसारख्या महत्त्वाच्या पोषक गोष्टीदेखील असतात. आपण ते शिजवू शकता किंवा त्याच्या पोषक द्रव्यासाठी सँडविच म्हणूनदेखील खाऊ शकता.
६) राजमा
राजमा कोणाला आवडत नाही. हे प्रोटीनचा चांगला स्रोतदेखील मानला जातो. १०० ग्रॅम राजमामध्ये २३ ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने असतात. तसेच त्यात भरपूर जीवनसत्त्वेही असतात.
७) सोया
सोया हे शाकाहारींसाठी प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहे. संध्याकाळी सोया दूध, सोया शेंगदाणे, पेये, स्नॅक्स इत्यादींचे सेवन केले जाऊ शकते. आजकाल लोकांना सोया चॅप खायला आवडते. यामुळे त्यांना प्रथिने मोठ्या प्रमाणात मिळतात.
८) अंकुरलेले धान्य
अंकुरलेले धान्य प्रोटीनचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. आपण कच्चे, कोशिंबीरीमध्ये किंवा मसालेदार बनवून खाऊ शकता. परंतु ज्यांना पित्ताचा त्रास आहे ते अंकुरलेले धान्य वापरू शकत नाहीत. एक कप सोयाबीनमध्ये १५ ग्रॅम प्रथिने असतात. हा प्रथिनेचा उत्कृष्ट स्रोत आहे.
९) ओट्स
ओट्समध्ये केवळ प्रथिने आणि फायबरच समृद्ध नसतात, तर मॅग्नेशियम आणि झिंकचे चांगले स्रोतदेखील आहेत. म्हणूनच शाकाहारी लोक अर्धा कप ओट्स दररोज घेऊ शकतात.