घरीच करा ‘या’ 9 एक्सरसाईज, झटपट दूर होईल गुडघेदुखी !

पोलीसनामा ऑनलाइन – आजच्या काळात कमी वयातही अनेकांना गुडघेदुखीची समस्या येते. यासाठी आपण काही एक्सरसाईज पाहणार आहोत. या एक्सरसाईज सोप्या देखील आहेत.

1) धावणं – जर तुम्ही धावताना डांबरी रस्ता किंवा टणक टाईल्सवर धावत असाल तर याचा गुडघ्यावर वाईट प्रभाव पडतो असं तज्ज्ञ सांगतात. त्यामुळं मातीच्या मैदानात धावावं.

2) स्क्वाट्स करा – या एक्सरसाईजमुळं पायांच्या आणि गुडघ्यांच्या नसा खुलतात. जर एखादी नस दबली असेल तर त्यात तणाव निर्माण होतो हा तणाव एक्सरसाईजनं दूर केला जाऊ शकतो. ही एक्सरसाईज तुम्ही रोज 10-15 मिनिट करू शकता.

3) स्टँडींग हॅमस्ट्रींग कर्ल – या एक्सरसाईजसाठी एक खुर्ची घ्या. खुर्चीला पकडून पाय मागच्या बाजूनं फोल्ड करा. सरळ उभं राहून पाय जेवढा वर नेता येईल तेवढा वर न्या. अशीच एक्सरसाईज दुसऱ्या पायानं करा. यामुळं दिवसभराचा थकवा लगेच दूर होईल.

4) लेग लिफ्ट – ही एक्सरसाईज तुम्ही बेडवर झोपूनही करू शकता. याला लेग लिफ्ट एक्सरसाईज म्हणतात. यासाठी तुम्हाला एका कुशीवर झोपायचं आहे. आधी डावा पाय 60 डिग्रीपर्यंत वर न्या. ही प्रोसेस उजव्या पायानं करा. ही एक्सरसाईज केल्यानं पायाच्या नसांना आराम मिळेल आणि गुडघेही चांगले राहतील.

5) चेअर डिप्स – एका खुर्चीवर हात टेकवा. पाय सरळ करून सगळा भार पायावर घ्या. आता गुडघे थोडे वाकवूव डिप्स मारा. म्हणजेच हातावर शरीराचा भार घेऊन वर खाली हालचाल करा. मांडीच्या आजूबाजूचे स्नायूही यात सक्रिय होतात. यामुळं गुडघ्यांची समस्याही दूर होते. वयोवृद्ध लोकांनी ही एक्सरसाईज करू नये. ज्यांना हाताला काही इजा असेल त्यांनीही ही एक्सरसाईज करू नये.

6) स्टेप एक्सरसाईज – यासाठी तुम्हाला एक लहान टेबल किंवा एखादी उंच वस्तू लागेल. यात एक पाय 90 डिग्रीपर्यंत उचला आणि त्यावर ठेवा. शरीर थोडं खाली झुकवा. दुसरी प्रक्रिया देखील अशीच करा. म्हणजे एक पाय वर आणि एक पाय खाली. यानं गुडघे चांगले राहतील.

7) स्ट्रेट लेग डेड लिफ्ट्स –दोन्ही हातांनी बारबेल समोरच्या बाजूनं पकडा. फिटनेसचा अंदाज घेत यावर जोर टाका. पाय खांद्याच्या रुंदीएवढे ठेवा. यानंतर समोरच्या बाजूला झुकण्याचा प्रयत्न करा. यात पाठीच्या कण्याला बाक येणार नाही याची काळजी घ्या. आता श्वास सोडत वर उठण्याचा प्रयत्न करा.

8) नी प्रेस – टॉवेलच्या छोट्या लोडला गुडघ्यांच्या खाली ठेवा. टाचांना जमिनीवर टेकवण्याचा प्रयत्न करा. गुडघ्यांच्या खालचा टॉवेल पूर्ण दाबण्याचा प्रयत्न करा. यामुळं स्ट्रेस स्कॅड्स टाईट होतात. 10 ते 15 रिपिटेशन केल्यास फायदा होईल.

9) ब्रिस वॉक – हा एक वेगानं चालण्याचा प्रकार आहे. जॉगिंग आणि चालणे यांच्यामधील ही गती असते. ब्रीसवॉकमध्ये साधारणपणे 12 मिनिटांमध्ये 1 किमी अशा गतीनं चालणं अपेक्षित असतं.

टीप – वरील लेख हा माहिती म्हणून देण्यात आलेला आहे. त्यामुळं काहीही करण्याआधी डॉक्टरांचा किंवा तज्ज्ञांचा सल्ला नक्की घ्या. कारण काही गोष्टी काहींना सूट होतात तर काहींना सूट होत नाहीत.