आठवड्यातून ‘इतका’ वेळच व्यायाम करणं आरोग्यासाठी उत्तम, WHO ची महत्त्वाची सूचना

नवी दिल्ली : वृत्तसंस्था –   व्यायाम करणं आरोग्यासाठी चांगलं आहे, मात्र, आरोग्य चांगले राहण्यासाठी व्यायाम हा योग्य पद्धतीनं आणि योग्य प्रमाणात होणं आवश्यक असतं. गरजेपेक्षा कमी प्रमाणात व्यायाम होत असेल तर ते सहजपणे लक्षात येऊ शकतं. पण, शारीरिक गरजेपेक्षा अधिक व्यायाम करणं देखील फायद्यांच नाही. अधिक व्यायाम करणं म्हणजे अधिक फायदा हा गैरसमज मनात असल्यास तो अगोदर काढून टाका.

सध्या कोरोनाचा प्रादुर्भाव वाढत असल्याने लॉकडाऊनची परिस्थिती आहे. लॉकडाऊनमध्ये अनेकजण घरात बसून आहेत. अनेक दिवस घरात बसून असल्याने बहुतांश मंडळींच वजन वाढलेलं आहे. अशावेळी वजन नियंत्रणात आणण्यासाठी व्यायाम करण्याचा पर्याय अनेक मंडळी निवडत आहेत. तुमचं ध्येय डोळ्यांसमोर ठेवून तुम्ही व्यायामला सुरुवात केली असेल. पण या व्यायामाचा अतिरेक होणार नाही, याची काळजी घेणं आवश्यक आहे. जागतिक आरोग्य संघटनेने केलेल्या सूचनेनुसार, आठवड्यातून किमान 150 मिनिटं व्यायाम करणं आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरतं.

आठवड्यातून किमान 75 मिनिटं व्यायाम

स्नायूंवर मध्यम स्वरुपात परिणाम करणारा व्यायामही शरीरासाठी योग्य ठरू शकतो.पण तुम्ही अधिक शक्ती लागणारे व्यायाम प्रकार निवडत असाल तर आठवड्यातून किमान 75 मिनिटांचा वेळ व्यायामासाठी देणं योग्य ठरेल. व्यायाम केल्यानंतर शरीरातील स्नायूंची पुनर्बांधणी प्रक्रिया होत असते. त्यामुळेच व्यायामाच्या बरोबरीने शांत झोप आणि पोषक आहार तसेच योग्य तेवढ्या शरीराला प्रमाणात आराम मिळणं देखील आवश्यक आहे.

जास्त व्यायाम करणं हानिकारक

शरिरासाठी व्यायाम करणे गरजेचे असले तरी हा व्यायाम आवश्यकतेपेक्षा अधिक व्यायाम करणं, शरीरासाठी हानिकारक ठरु शकतं. स्नायूंची पुनर्बांधणी होण्याकरिता शरीराला आराम मिळणं अत्यावश्यक आहे. प्रत्येकानं किती व्यायाम करावा हे वयानुरुप, शरीराच्या क्षमतेनुसार आणि आहारावर अवलंबून असतं. तुम्ही प्रमाणापेक्षा जास्त व्यायाम करत नाही ना, हे समजून घेण्यासाठी खालील गोष्टी नेहमी लक्षात ठेवा.

उद्दीष्ट साधण्यात अडचणी

शरीरावर अतिताण आल्यास कार्टिसोल हार्मोन त्याचं काम सुरु करतं. हार्मोनचा परिणाम चयापचय क्रिया आणि स्नायूंच्या पुनर्बांधणीवर देखील होतो. याचा परिणाम व्यायामाचे उद्दीष्ट साध्य करण्यात अडचणी येतात. शरीर सुदृढ करणं, वजन कमी करणं किंवा तत्सम उद्दीष्ट डोळ्यासमोर येऊन तुम्ही व्यायाम सुरु करता, पण अति व्यायामामुळे ताण शरीरावर आल्यास यातील कोणतंही उद्दिष्ट तुम्हाला साध्य करता येत नाही.

अंगदुखी अधिक दिवस नसावी

संपूर्ण शक्ती वापरून व्यायाम केल्यास दोन दिवसांकरिता स्नायू किंवा अंग दुखणं ही समान्य बाब आहे. परंतु ही अंगदुखी दोन दिवसांपेक्षा जास्त दिवस असून नये. हे चांगलं लक्षण नाही. अशा वेळी इतक्या जास्त प्रमाणात व्यायाम करणं तुमच्या शरीरासाठी योग्य नाही, हे समजून जा. यासाठी पुरेसा आराम करा आणि व्यायमाचं प्रमाण कमी प्रमाणात ठेवा.

मूडमधील बदल देखील असू शकतं लक्षण

अतिव्यायाम करण्याचा परिणाम तुमच्या मानसिकतेवर देखील होऊ शकतो. सतत चिडचिड होणं, उदासवाण वाटणं, चिंतेचं प्रमाण वाढणं ही अति व्यायामाची लक्षण असू शकतात. व्यायामाचे असे परिणाम होणार नाहीत, याची काळजी घ्यावी. शारीरिक ताणाचा मनावर परिणाम होत असतो, हे लक्षात असू द्या. अर्थात मूडमध्ये सतत बदल होणं यामागे इतर अनेक कारणं असून शकतात.

झोपेची समस्या होऊ शकते

व्यायाम करण्यामुळे शांत आणि उत्तम झोप लागते, असा साधारण समज आहे. मात्र, अतिव्यायामाचा झोपेवर देखील परिणाम होत असतो. क्षमतेपेक्षा आणि गरजेपेक्षा अधिक व्यायाम केल्यास रात्री झोपेच्या वेळीसुद्धा कार्टिसोलची पातळी वाढते. याचा परिणाम झोपेवर होतो आणि शांत झोप लागत नाही.

दुखणं बळावण्याची शक्यता

अति व्यायामामुळे स्नायूंचा अतिवापर होतो. स्नायूंचा अतिवापर झाला तर त्यांची पुनर्बांधणी होण्याकरिता पुरेसा वेळ मिळत नाही. यामुळे स्नायूंवर सतत ताण येऊन त्रास होतो. याचा परिणाम स्नायू दुखावले जाण्याची शक्यता वाढते. यामुळे स्नायूंचं जुनं दुखणं बरं होण्यासही वेळ लागू शकतो. म्हणूनच अतिव्यायाम करणं टाळा.

मासिक पाळीवर परिणाम

अतिव्यायाम केल्याचा परिणाम मासीक पाळीवर देखील होतो. त्यामुळे अतिव्यायाम करणं टाळावं. अनियमितपणे पाळी येणं हा अतिव्यायामाचा परिणाम ठरु शकतो.

खबरदारी घ्या

‘अति तिथे माती’ हा नियम व्यायामाच्या बाबतीत देखील लागून होतो. अतिव्यायमाचा तुमच्या एकूण आरोग्यावर विपरीत परिणाम होतो. इतर कोणत्याही गोष्टींसाठी वेळ न देता खूप जास्त प्रमाणात व्यायाम करत राहिला तर आरोग्य सुधारणार नाही. याउलट, आरोग्य ढासळत जाण्याची शक्यता वाढते. अतिव्यायमाचा परिणाम तुमच्या हृदयावर होणार नाही याची कळजी घेतली पाहिजे. रक्तदाब कमी होणं, श्वासोच्छवासात अनियमितता अशा समस्या उद्भवणार नाहीत याची काळजी घ्या.

कशी घ्यावी काळजी ?

आरोग्यासाठी उत्तम असणारा व्यायाम, गरजेची असलेली विश्रांती, आहार या सर्व गोष्टीविषयी मार्गदर्शन करु शकेल अशा तज्ज्ञांचा सल्ला घ्या. त्यांच्या सल्ल्यानुसार तुम्ही तुमच्या व्यायामचं वेळापत्रक तयार करा. याचा तुम्हाला आणि तुमच्या शरीराला चांगला फायदा होईल. व्यायामासाठी क्रॉस-ट्रेनिंग या प्रकाराचा वापर करा. यामध्ये विविधांगी व्यायामाचा समावेश असतो. याचा फायदा असा होतो की, शरीरातील सर्व स्नायूंना बळकटी मिळण्यास फायदा होतो.

मसाज सर्वोत्तम पर्याय

स्नायूंना आराम मिळावा यासाठी मसाज हा सर्वोत्तम पर्याय आहे. मसाजसाठी विविध यांत्रिकी साधनांचा वापर देखील करता येईल. थेट व्यायामाला सुरुवात करण्याऐवजी स्ट्रेचिंग किंवा इतर हलके व्यायाम करा. यामुळे स्नायूं बळकट होण्यास मदत होते. तसेच व्यायाम करण्यास स्नायू तयार होतात. व्यायामानंतर प्रथिनयुक्त खाद्यपर्दार्थांचे सेवन करण्याचा सल्ला तज्ज्ञ देतात. जेणेकरुन स्नायूंच्या पुनर्बांधणीसाठी आवश्यक असणारी ऊर्जा तुम्हाला मिळते.

एक दिवस व्यायामाला सुट्टी द्या

तुम्ही नियमीत व्यायाम करत असाल तर आठवड्यातून किमान एक दिवस तरी सुट्टी देणे आवश्यक आहे. यामुळे शरीराला योग्य आराम मिळतो आणि स्नायूंच्या पुनर्बांधणीला पुरेसा वेळ मिळतो, आणि हे शरीरासाठी आवश्यक आहे. एक दिवसाच्या विश्रांतीमुळे शरीर सुदृढ होण्यास मदत होते. शरीरावरील अतिताणामुळे आजारी पडण्याची शक्यता वाढते. तसं होू नये म्हणून ही विश्रांती गरजेची आहे.