पोलीसनामा ऑनलाइन टीम – जीवनसत्त्वे आणि खनिजे शरीरासाठी खूप महत्वाचे असतात. यासाठी संतुलित आहार घेणे अत्यंत आवश्यक असते. संतुलित आहारामध्ये सर्व आवश्यक प्रथिने, कार्बोहायड्रेट, फॅट आणि जीवनसत्त्वे असतात. हे सर्व पोषक तत्व फळे, भाज्या, धान्य, डाळी, मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये आढळतात. एक निरोगी जीवनशैलीसाठी संतुलित आहार खूप महत्वाचा असतो.
संतुलित आहार म्हणजे काय?
संतुलित आहारात सर्व आवश्यक पोषक तत्व संतुलित प्रमाणात असतात. कार्बोहायड्रेट संतुलित आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. कार्बोहायड्रेट मुळे शरीरास ऊर्जा मिळते. कॅलरीची 70-80 टक्के मात्रा ही बाजरी आणि डाळींसारख्या खाद्यपदार्थांमध्ये उपस्थित असणाऱ्या कार्बोहायड्रेट्सपासून प्राप्त होते. आहारतज्ज्ञांचे म्हणणे आहे की दिवसभराच्या एकूण कॅलरीचा निम्मा हिस्सा कार्बोहायड्रेट पासून आला पाहिजे.
कार्बोहायड्रेट आणि फायबर महत्वाचे असतात
ब्रेड, बिस्किट, पांढरे तांदूळ आणि गव्हाचे पीठ याशिवाय ब्राऊन राइस, बाजरी आणि ओट्स सारख्या बर्‍याच निरोगी वस्तूंमध्ये कार्ब आढळते. या वस्तूंमध्ये पोषक तत्वांव्यतिरिक्त फायबरही उत्तम प्रमाणात आढळते. फायबरशिवाय आहार अपूर्ण मानला जातो. फायबर अन्न पचायला मदत करते. आरोग्य तज्ज्ञांचे म्हणणे आहे की फळे आणि भाज्यांचा रस पिण्याऐवजी त्यांना खाणे अधिक चांगले असते.
आहारतज्ज्ञांनी नाश्त्यात अन्नधान्य किंवा केळी खाण्याची शिफारस केली आहे जेणेकरून शरीराला चांगले कार्ब्स मिळतील आणि दुपारच्या जेवणापूर्वी आपल्याला भूक लागणार नाही. काही लोकांना असे वाटते की कार्बोहायड्रेट घेतल्यास वजन वाढते, परंतु आहारतज्ज्ञांनी हे नाकारले. ते म्हणतात की आपण काय आणि किती खात आहात यावर ते अवलंबून असते. ग्लूकोज आणि फ्रुक्टोजसारखे कार्बोहायड्रेट फळे, भाज्या आणि मधातून घेतले जाऊ शकतात.
संतुलित आहाराच्या चार्टमध्ये कॅलरीची मात्रा
संतुलित आहार चार्टने हे समजते की एका दिवसात सरासरी किती कॅलरी शरीराला आवश्यक असतात. उदाहरणार्थ, पुरुषांना एका दिवसात 2320 किलो कॅलरीची आवश्यकता असते तर महिलांना दररोज किमान 1900 किलो कॅलरीची आवश्यकता असते.
संतुलित आहार चार्टमध्ये प्रथिनांची मात्रा
आहाराचा सुमारे 30 ते 35 टक्के हिस्सा प्रथिनेयुक्त असावा. आपण तो डाळी, दूध, पालेभाज्या, अंडी, मांस किंवा स्प्राउट्सने घेऊ शकता. शरीरातील सर्व पेशी, केस आणि त्वचेसाठी प्रथिने अतिशय महत्त्वपूर्ण मानली जातात. याव्यतिरिक्त, कार्ब्सच्या तुलनेत प्रथिने पचवण्यासाठी जास्त कॅलरी लागतात. स्त्रियांपेक्षा पुरुषांना जास्त प्रथिने आवश्यक असतात. पुरुषांनी दिवसातून कमीतकमी 60 ग्रॅम प्रथिने आणि स्त्रियांनी 55 ग्रॅम प्रथिनांचे सेवन करायला हवे.
फॅटची मात्रा
फॅटमुळे शरीराला ऊर्जा मिळते. नॅशनल इंस्टिट्यूट ऑफ न्यूट्रिशनच्या मते, आपल्या आहाराचा सुमारे 1/5 वा भाग किंवा 20 टक्के हिस्स्यात तिन्ही प्रकारचे फॅट- मोनोअनसॅच्युरेटेड, मोनोसॅच्युरेटेड आणि ओमेगा -3 फॅटी अ‍ॅसिड असणे आवश्यक आहे. याचा मुख्य स्रोत व्हेजिटेबल ऑइल आहे. संतुलित आहारात तुम्ही लोणी, तूप, ऑलिव तेल, मोहरीचे तेल, सोयाबीन, तीळ आणि शेंगदाण्याचे तेल देखील वापरू शकता.
जीवनसत्त्वे आणि खनिजे
जीवनसत्त्वे आणि खनिजे चयापचय, स्नायू आणि पेशींसाठी खूप महत्वाचे असतात. प्लांट्स फूड, मांस आणि मासे यांपासून सहजतेने खनिजे घेतले जाऊ शकतात. त्याच वेळी नट्स, तेलबिया, फळे आणि हिरव्या पालेभाज्यांमधून जीवनसत्त्वे मिळू शकतात. नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ न्यूट्रिशनच्या मते, दररोज 100 ग्रॅम हिरव्या भाज्या आणि 100 ग्रॅम फळे खाणे आवश्यक आहे.
कॅल्शियम आणि आयरनची मात्रा
भारतातील सुमारे 50 टक्के लोकांना अशक्तपणाची समस्या आहे. पुरुषांच्या तुलनेत स्त्रियांमध्ये पीरियड्सपासून ते प्रेग्नन्सीपर्यंत अनेक हार्मोनल बदल होतात. म्हणून महिलांना कॅल्शियम, लोह, व्हिटॅमिन डी आणि फोलिक अ‍ॅसिडची आवश्यकता अधिक असते. पुरुषांना आणि स्त्रियांना दररोज 600 मिलीग्राम कॅल्शियम घेणे गरजेचे असते. त्याचवेळी पुरुषांना दररोज 17 मिलीग्राम तर स्त्रियांना 21 मिलीग्राम लोह घेण्याचा सल्ला देण्यात आला आहे.
आहारात करावा बदल
शरीरात सर्व आवश्यक पोषक द्रव्य जावेत त्यासाठी आपल्याला आहार बदलण्याची आवश्यकता असते. ब्रेकफास्टमध्ये फायबर किंवा कार्बोहायड्रेट, प्रथिने आणि नट्स घ्यावेत. अशा प्रकारे आपण उर्वरित दिवसात कमी कॅलरी खाल. त्याच वेळी, दुपारच्या जेवणामध्ये उच्च फायबर असणारे संपूर्ण धान्य, प्रथिने, कोशिंबीर, दही किंवा ताक घ्या. तर रात्रीच्या जेवणात खनिजे आणि जीवनसत्वांनी समृद्ध हिरव्या भाज्या खाव्यात.